Одной из главных ошибок при беге является неправильная работа мышц ноги на бегу.
При тяжелой, без расслабления постановке ноги устают и суставы и мышцы. Поэтому обратите внимание на последовательность их работы . При выносе ноги вперед активно работает переднебедренная мышца . Заднебедренная и икроножная максимально расслаблены. Голеностоп также расслаблен. В момент постановки ноги на грунт первое касание делается пяткой . Но без переноса на неѐ тяжести тела. Интенсивно загребающим назад движением голеностопас одновременной активной работой мыши производим толчок ногой. Переднебедренная мышца в это время расслаблена. Вынося другую ногу вперед, активной работой голеностопа дотал-кнваемся носком и при отрыве ноги расслабляем мышцы . Таким образом, каждая мышца активно работает на протяжении не болеѐ 0,2-0,3 длительности шага бегущего. При отсутствии подобной техники - практически непрерывно. Новички осваивают принцип движения за 15-20 минут бега, если преодолевают начальную неловкость, и не собьются на обычный неспортивный бег.
Маленькие хитрости бега на морозе
Если есть хотя бы несколько минут на подготовку перед бегом, не забудьте утеплить область паха, а также нос и уши, при встречном ветре (а он почти всегда таковой) - утеплить грудь. Это можно сделать, поместив на свитер газету, кусок брезента и т.п. При отсутствии чего-либо вообще, утепляют нижним бельем. Пример: майка, подвешенная за обе лямки на шею, надежно защищает грудь от продувания. Отсутствие еѐ на спине (при наличии хорошего свитера) убирает там опасность скопления пота.
РИТМ ДЫХАНИЯ
Дыхание должно быть подчинено ритму бега. Надо делать не глубокие
ровные вдохи-выдохи, а три-четыре коротких вдоха, по вдоху на каждый шаг. А затем - четыре коротких выдоха на четыре шага. Между вдохом и выдохом возможна пауза в один шаг. Кратко система дыхания называется 4x4x1.
Следует учесть, что при обычном дыхании часть воздуха при выдохе остается в легких и при вдохе вновь попадает обратно. Поэтому болеѐ совершенна система 3x4x1. За счет дополнительного выдоха, делающегося на усилии, легкие лучше освобождаются от отработанного воздуха и принимают на вдохе болеѐ богатую кислородом смесь. При значительной усталости можно переходить на систему 3x3x1 и 2x3x1 и даже на дыхание без пауз, на 3x3 и 2x2.
Оптимальный режим, как правило, сугубо индивидуален. Главное - жѐстко связать ритм дыхания с ритмом бега. Тогда вынужденное изменение ритма бега на спусках и подъѐмах будет бессознательно приводить к соответствующему изменению ритма дыхания. Дыхание на морозе - Рекомендуемое иногда дыхание через нос, по мнению автора, нереально. Сам размер носовых дыхательных путей недостаточен для воздуха при интенсивной работе. Поэтому дышать надо через нос и через рот. Чем больше - первым или вторым? Это зависит от состояния вашего организма: если имеѐтся хроническая ангина, то надо беречь горло и стараться часть холодного воздуха пропускать через нос. Если этой опасности нет (тем болеѐ при удаленных миндалинах) - дыхание идѐт через рот. Дыхание ртом предпочтительно еще и потому, что язык, прижатый к небу, служит неплохим радиатором, согревающим слишком холодный воздух. Если от холода ломит зубы, рекомендуется прижать их к губам. Поток воздуха, минуя зубы, разделяется пополам, согревается языком и губами и попадает в
легкие. При выходе тепло возвращается в полость рта обратно.
Боль в боку при беге
Боль в боку при беге проходит (при нетренированном организме) уже через 15-20 минут. Среди бегунов бытует мнение, что этот сигнал поступает от селезенки.
Автор предлагает испытанный на себе способ. Останавливаться при возникновении боли не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут еѐ снова «найдѐте». Болеѐ оптимален метод борьбы с болью на ходу.
Если боль небольшая, можно попытаться погасить еѐ, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к болеѐ сложному способу. Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте еѐ «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менеѐ 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать.
Перемешивание воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох. Главное - «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала. Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин. При боли в правом боку (печень) этот метод не так эффективен. Однако не стоит от него отказываться и в этом случае.